自然之路 Audio Download

【内容简介】 这一期《自然之路》，Elijah 从训练科学和教练实践的角度，系统梳理了力量、肌肉和耐力训练的底层逻辑。 很多人训练多年没有明显进步，并不是因为不努力，而是因为训练目标不清楚，只是在不断制造疲劳。真正有效的训练，应该先明确目标，再通过合适的训练变量给身体刺激，并通过睡眠、营养、水分和恢复完成适应。 本期内容适合普通健身爱好者、教练、CrossFit训练者、壶铃爱好者，以及想系统理解训练方法的人收听。 【收听攻略】 02:41 训练的本质到底是什么？ 05:20 力量训练的关键是什么？ 10:34 增肌训练的关键是什么？ 14:02 耐力训练的关键是什么？ 16:04 很多人训练多年却没进步的五个原因 26:22 普通人应该如何安排训练来实现目标？ 30:08 如何判断你的训练有没有效果 32:38 壶铃训练如何训练力量肌肉和耐力 35:39 训练之外，决定你进步的是什么？ 39:06 普通人最应该记住的训练原则 41:36 如果我是你们的教练，我会让你们如何开始训练 43:31 这期内容对我未来课程内容的启发 【参考资料】 Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45, 161–186. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. 【加入听听友群】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【内容简介】 这一期《自然之路》，Elijah 从训练科学和教练实践的角度，系统梳理了力量、肌肉和耐力训练的底层逻辑。 很多人训练多年没有明显进步，并不是因为不努力，而是因为训练目标不清楚，只是在不断制造疲劳。真正有效的训练，应该先明确目标，再通过合适的训练变量给身体刺激，并通过睡眠、营养、水分和恢复完成适应。 本期内容适合普通健身爱好者、教练、CrossFit训练者、壶铃爱好者，以及想系统理解训练方法的人收听。 【收听攻略】 02:41 训练的本质到底是什么？ 05:20 力量训练的关键是什么？ 10:34 增肌训练的关键是什么？ 14:02 耐力训练的关键是什么？ 16:04 很多人训练多年却没进步的五个原因 26:22 普通人应该如何安排训练来实现目标？ 30:08 如何判断你的训练有没有效果 32:38 壶铃训练如何训练力量肌肉和耐力 35:39 训练之外，决定你进步的是什么？ 39:06 普通人最应该记住的训练原则 41:36 如果我是你们的教练，我会让你们如何开始训练 43:31 这期内容对我未来课程内容的启发 【参考资料】 Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45, 161–186. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. 【加入听听友群】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【内容简介】 你是否曾好奇，奥运冠军背后的教练，脑子里到底在想什么？他们的训练方法，是否只是遥不可及的“传说”？ 本期《自然之路》，我们深度对话了一位始终站在顶尖运动员身后的专家——孙莉莉（Lily）老师。她既是服务过奥运冠军的国家队体能教练，也是将全球顶级体能训练体系EXOS引入中国的实践者。 在这场对话中，Lily老师毫无保留地为我们揭开了专业竞技体育的神秘面纱： 收听攻略 为了让你能最高效地从这期信息量巨大的对话中获益，我们为你准备了这份收听攻略： 1. 如果你是健身“小白”或正想开始运动： * 必听段落： 「36:03 普通人第一次接触“功能性训练”，到底应该从何开始」：这是为你量身定做的起点，Lily老师会给你最直接、最安全的入门指导。 「50:30 如何避免运动损伤？」：在开始任何计划前，先听懂这部分的忠告，能让你少走无数弯路。 「73:10 如何改变不良的睡眠、饮食习惯？」：运动的效果，70%取决于生活方式的根基。从这里改变，事半功倍。 2. 如果你是已有运动习惯的爱好者： * 必听段落： 「10:25 普通人与运动员的训练到底有什么区别与关联？」：这将帮你理清训练思路，明确自己的目标，不再盲目模仿职业运动员。 「23:35 Lily对功能性训练的理解」：深度理解训练哲学，升级你的训练观念，从“练动作”转向“练能力”。 「60:04 普通人如何进行高效恢复？」：了解如何科学地安排休息与恢复，让你的训练效果最大化，避免平台期。 3. 如果你是健身教练或相关从业者： * 必听段落： 「07:20 专业与商业如何并存」：Lily老师作为横跨专业体育与大众健身两大领域的顶尖人物，她的见解极具参考价值。 「23:35 对功能性训练的理解」及「36:03 普通人如何开始」：学习顶尖教练如何将复杂的专业理论，转化为大众能理解和应用的方法。 全程：建议完整收听，从她的职业路径、训练理念到客户/运动员管理，都能获得宝贵的启发。 4. 如果你对“精力管理”和“高效生活”感兴趣： * 直接跳转至「80:34 身兼数职的情况下，如何分配精力给到多项任务」：听一位每天需要面对高强度、多任务挑战的专家，分享她的实战经验。 这不仅仅是一期关于“如何运动”的播客，更是一期关于“如何智慧地生活，让身体成为你最可靠盟友”的深度对谈。无论你是健身小白，还是资深爱好者，都能从这位顶尖教练的分享中，获得颠覆认知的启发和即刻可行的行动指南。 【嘉宾简介】 孙莉莉Lily 目前任职专业运动队体能教练 曾服务奥运世界冠军运动员、项目涉及网球、篮球及皮划艇、赛艇等项目 EXOS中国区负责人 《每天都是比赛日》译者 北京体育大学硕士（博士在读） 曾担任NASM、NSCA中国区讲师 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、 国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 2025年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 「小红书」：@Elijah的路径

【内容简介】 你是否曾好奇，奥运冠军背后的教练，脑子里到底在想什么？他们的训练方法，是否只是遥不可及的“传说”？ 本期《自然之路》，我们深度对话了一位始终站在顶尖运动员身后的专家——孙莉莉（Lily）老师。她既是服务过奥运冠军的国家队体能教练，也是将全球顶级体能训练体系EXOS引入中国的实践者。 在这场对话中，Lily老师毫无保留地为我们揭开了专业竞技体育的神秘面纱： 收听攻略 为了让你能最高效地从这期信息量巨大的对话中获益，我们为你准备了这份收听攻略： 1. 如果你是健身“小白”或正想开始运动： * 必听段落： 「36:03 普通人第一次接触“功能性训练”，到底应该从何开始」：这是为你量身定做的起点，Lily老师会给你最直接、最安全的入门指导。 「50:30 如何避免运动损伤？」：在开始任何计划前，先听懂这部分的忠告，能让你少走无数弯路。 「73:10 如何改变不良的睡眠、饮食习惯？」：运动的效果，70%取决于生活方式的根基。从这里改变，事半功倍。 2. 如果你是已有运动习惯的爱好者： * 必听段落： 「10:25 普通人与运动员的训练到底有什么区别与关联？」：这将帮你理清训练思路，明确自己的目标，不再盲目模仿职业运动员。 「23:35 Lily对功能性训练的理解」：深度理解训练哲学，升级你的训练观念，从“练动作”转向“练能力”。 「60:04 普通人如何进行高效恢复？」：了解如何科学地安排休息与恢复，让你的训练效果最大化，避免平台期。 3. 如果你是健身教练或相关从业者： * 必听段落： 「07:20 专业与商业如何并存」：Lily老师作为横跨专业体育与大众健身两大领域的顶尖人物，她的见解极具参考价值。 「23:35 对功能性训练的理解」及「36:03 普通人如何开始」：学习顶尖教练如何将复杂的专业理论，转化为大众能理解和应用的方法。 全程：建议完整收听，从她的职业路径、训练理念到客户/运动员管理，都能获得宝贵的启发。 4. 如果你对“精力管理”和“高效生活”感兴趣： * 直接跳转至「80:34 身兼数职的情况下，如何分配精力给到多项任务」：听一位每天需要面对高强度、多任务挑战的专家，分享她的实战经验。 这不仅仅是一期关于“如何运动”的播客，更是一期关于“如何智慧地生活，让身体成为你最可靠盟友”的深度对谈。无论你是健身小白，还是资深爱好者，都能从这位顶尖教练的分享中，获得颠覆认知的启发和即刻可行的行动指南。 【嘉宾简介】 孙莉莉Lily 目前任职专业运动队体能教练 曾服务奥运世界冠军运动员、项目涉及网球、篮球及皮划艇、赛艇等项目 EXOS中国区负责人 《每天都是比赛日》译者 北京体育大学硕士（博士在读） 曾担任NASM、NSCA中国区讲师 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、 国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 2025年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 「小红书」：@Elijah的路径

你练了这么多年，可能从没真正搞懂肌肉是怎么长的 【内容简介】 这一期，我用 90 分钟，把肌肉生长、力量提升和恢复背后真正的科学原理讲透： · 为什么"肌肉是神经系统的奴隶"？ · 90/10 训练强度法则，怎么让你少练却进步更快？ · 30%–80% 1RM 都能让肌肉生长，你不必每次都死磕大重量 · 一个零成本的恢复评估方法，比 Whoop 手环还准 · 抗炎药、冷水浴的隐藏陷阱 · 训练后为什么思考能力下降？怎么平衡训练和脑力工作？ 这不是一份训练计划。这是一套理解身体的框架——一旦你有了它，你看任何训练建议都会有自己的判断力。 练身体，也练心智；走得远，也走得稳。 【收听攻略】 03:33 肌肉是神经系统的“奴隶” 07:55 新手和高手动作的差距到底体现在哪里 13:52 能量代谢与"酸胀感”的真相 24:21 呼吸在训练中的重要性 26:31 肌肉到底是如何生长的？ 33:24 为什么我不推荐你参加健美训练营 ？ 34:44 新手应该如何通过实际操作增长肌肉 35:36 关于肌纤维招募的"大小原则” 41:37 如何自测自己是否容易长肌肉？ 42:34 “力量增长”和“肌肉肥大”为什么是两件事？ 46:24 如何设计自己的训练计划帮助肌肉增长 55:37 普通人健身如何设置训练时长 57:57 动作范围和速度的重要性 60:07 如何以“卡bug”的方式去增肌 61:46 重复速度和组间休息如何设置 63:20 一个零成本的恢复评估工具 71:47 关于呼吸训练的建议 73:05 如何挑选“基础补充”和“优化补充” 81:08 如何战略性的安排“坚韧、意志力、内在力量这些有限资源 85:48 一天中的“最佳训练时间”是什么时候 87:08 作为一名运动员和体能教练，我一直践行的三件事 90:20 听完这集播客，你最应该带走的三个“实验” 【参考文献】 乳酸不是废物，而是燃料与信号分子 Brooks, G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785. 肌肥大三大机制：机械张力、代谢应激、肌肉损伤 Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. 30%–80% 1RM 都能让肌肉生长（只要接近力竭） Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. JSCR, 31(12), 3508–3523. 每周训练量与肌肥大的剂量反应关系 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. 训练后立即冷水浴抑制肌肥大 Roberts, L. A., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. 布洛芬（NSAID）抑制肌肉蛋白合成与肌肥大 Lilja, M., et al. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 222(2), e12948. 蛋白质摄入：1.6 g/kg/天为最佳阈值 Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. 每餐蛋白质分布与肌肉合成 Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10. 肌酸的安全性与有效性（ISSN 官方立场） Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 14, 18. 神经-肌肉招募的大小原则 Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional Significance of Cell Size in Spinal Motoneurons. Journal of Neurophysiology, 28(3), 560–580. 【扫码进入听友群】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

你练了这么多年，可能从没真正搞懂肌肉是怎么长的 【内容简介】 这一期，我用 90 分钟，把肌肉生长、力量提升和恢复背后真正的科学原理讲透： · 为什么"肌肉是神经系统的奴隶"？ · 90/10 训练强度法则，怎么让你少练却进步更快？ · 30%–80% 1RM 都能让肌肉生长，你不必每次都死磕大重量 · 一个零成本的恢复评估方法，比 Whoop 手环还准 · 抗炎药、冷水浴的隐藏陷阱 · 训练后为什么思考能力下降？怎么平衡训练和脑力工作？ 这不是一份训练计划。这是一套理解身体的框架——一旦你有了它，你看任何训练建议都会有自己的判断力。 练身体，也练心智；走得远，也走得稳。 【收听攻略】 03:33 肌肉是神经系统的“奴隶” 07:55 新手和高手动作的差距到底体现在哪里 13:52 能量代谢与"酸胀感”的真相 24:21 呼吸在训练中的重要性 26:31 肌肉到底是如何生长的？ 33:24 为什么我不推荐你参加健美训练营 ？ 34:44 新手应该如何通过实际操作增长肌肉 35:36 关于肌纤维招募的"大小原则” 41:37 如何自测自己是否容易长肌肉？ 42:34 “力量增长”和“肌肉肥大”为什么是两件事？ 46:24 如何设计自己的训练计划帮助肌肉增长 55:37 普通人健身如何设置训练时长 57:57 动作范围和速度的重要性 60:07 如何以“卡bug”的方式去增肌 61:46 重复速度和组间休息如何设置 63:20 一个零成本的恢复评估工具 71:47 关于呼吸训练的建议 73:05 如何挑选“基础补充”和“优化补充” 81:08 如何战略性的安排“坚韧、意志力、内在力量这些有限资源 85:48 一天中的“最佳训练时间”是什么时候 87:08 作为一名运动员和体能教练，我一直践行的三件事 90:20 听完这集播客，你最应该带走的三个“实验” 【参考文献】 乳酸不是废物，而是燃料与信号分子 Brooks, G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785. 肌肥大三大机制：机械张力、代谢应激、肌肉损伤 Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. 30%–80% 1RM 都能让肌肉生长（只要接近力竭） Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. JSCR, 31(12), 3508–3523. 每周训练量与肌肥大的剂量反应关系 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. 训练后立即冷水浴抑制肌肥大 Roberts, L. A., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. 布洛芬（NSAID）抑制肌肉蛋白合成与肌肥大 Lilja, M., et al. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 222(2), e12948. 蛋白质摄入：1.6 g/kg/天为最佳阈值 Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. 每餐蛋白质分布与肌肉合成 Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10. 肌酸的安全性与有效性（ISSN 官方立场） Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 14, 18. 神经-肌肉招募的大小原则 Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional Significance of Cell Size in Spinal Motoneurons. Journal of Neurophysiology, 28(3), 560–580. 【扫码进入听友群】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com